Ménopause : comment éviter la prise de poids ?

L’influence des hormones sur le métabolisme

Les œstrogènes influent sur la répartition des graisses corporelles, favorisant davantage le stockage des cellules adipeuses dans les hanches et les cuisses. Lorsque le taux d’œstrogènes diminue, le corps a tendance à redistribuer la graisse vers la région abdominale en augmentant le tour de taille. La modification de la silhouette est souvent assimilée, par les femmes, à une prise de poids.
Les œstrogènes stimulent, par ailleurs, la production de leptine : l’hormone de la satiété. La leptine envoie un message à votre cerveau pour lui signifier que vous avez assez mangé. En l’absence de ce signal engendré par la diminution des niveaux d’œstrogènes, il existe un risque d’augmentation des quantités alimentaires consommées et donc de prise de poids.

La progestérone a, quant à elle, une action diurétique ; sa diminution peut s'accompagner d’une rétention d’eau et donc potentiellement d’une prise de poids.

Prise de poids pendant la ménopause : les hormones ne sont pas seules en cause

L’étude « Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) » menée sur 16 000 participantes révèle qu’aucune différence dans l’IMC (Indice de Masse Corporelle) n’a été trouvée entre les femmes ménopausées et non ménopausées. La prise de poids pendant les trois années d’évaluation était au total de 2,1 kg, mais n’était pas liée au statut ménopausique.

Le métabolisme se modifie à la ménopause

Avec l’âge, le corps perd progressivement de la masse musculaire et de la force, un processus appelé sarcopénie (dystrophie musculaire liée à l’âge).
Cette dégénérescence commence à l’âge de 30 ans et s’accélère dès l’âge de 50 ans. La perte de masse musculaire est estimée à 5 % tous les 10 ans, ce qui correspond en moyenne à une baisse des besoins énergétiques d’une centaine de calories par jour.
Aussi, la diminution de la masse musculaire, consommatrice d’énergie, s’accompagne irrémédiablement d’une diminution du métabolisme de base (dépenses énergétiques au repos).

L’importance d’une bonne hygiène de vie

La perte de masse musculaire rend l’activité physique plus difficile, favorisant ainsi la sédentarité et donc la prise de poids.
L'alimentation joue également un rôle clé dans la gestion du poids pendant la ménopause. Un régime alimentaire inadapté, associé à un manque d’activité physique, peut contribuer à une prise de poids excessive.

Solutions pour lutter contre la prise de poids pendant la ménopause

Adapter son alimentation en période de ménopause

Le PNSS (programme national nutrition santé) donne les repères pour une alimentation adaptée après 55 ans :

• Fruits et légumes : au moins 5 par jour.
  
• Pain et féculents (complets de préférence) à chaque repas.
  
• Lait et produits laitiers (3 ou 4 par jour) : ils stimulent la lipolyse (dégradation des cellules graisseuses) et permettent de lutter contre l’ostéoporose (fragilité des os).
  
• Viande, poisson, œufs (ou des protéines végétales) à tous les repas, indispensables pour préserver la masse et la force musculaire.
  
• Matières grasses végétales ou animales à consommer en petite quantité et éviter les matières grasses ajoutées (sauce, graisse de cuisson, etc.).
  
• Produits sucrés en quantité limitée et à éviter en dehors des repas.
  
• Boire de l’eau entre 1 L et 1,5 L.
  
• Limiter le sel sans le supprimer pour éviter la rétention d’eau et prévenir le risque d’hypertension. 

Maintenir une activité physique

Pratiquer une activité physique régulière et limiter la sédentarité peut contribuer à atténuer la prise de poids, mais également d’autres symptômes désagréables de la ménopause comme la perte de densité osseuse (ostéoporose), les bouffées de chaleur, les insomnies, etc.

L’agence nationale de santé publique (Santé publique France) recommande de :

• Pratiquer au moins 30 minutes par jour d’activités physiques dynamiques.
  
• Faire des activités de renforcement musculaire 3 fois par semaine.
  
• Faire des séances d’assouplissement et d’équilibre 2 fois par semaine.
  
• Réduire le temps assis à 2 h en pratiquant la marche.
  
• Privilégier les escaliers aux ascenseurs.

Les approches médicamenteuses pour contrôler le poids pendant la ménopause

Un traitement hormonal substitutif peut aider à équilibrer les hormones sexuelles et à réduire certains symptômes de la ménopause, y compris la prise de poids.
Certaines plantes dites phytœstrogènes (trèfle rouge, houblon, etc.) permettraient de compenser la diminution des hormones sexuelles féminines. Aucune étude clinique ne permet à ce jour d’en confirmer l’efficacité, mais les bienfaits sur certaines femmes méritent cependant de s’y intéresser.

Les conséquences de la prise de poids pendant la ménopause

La surcharge pondérale pendant la ménopause n’est pas seulement une question d’apparence physique. Elle peut aussi avoir des conséquences graves sur la santé. Un tour de taille élevé est un indicateur de l’excès de graisse au niveau abdominal. Cet excès est associé, indépendamment de l’IMC, au développement de multiples complications avec un risque accru de :

• maladies cardiovasculaires (hypertension, infarctus, accident vasculaire cérébral, etc.).
  
• diabète ;
  
• maladies respiratoires ;
  
• maladies rénales ;
  
• certains types de cancer ;
  
• troubles musculo-squelettiques, tels que l’arthrose ou l’ostéoporose.
  

Faites un bilan avec votre médecin pour prévenir ou gérer cette prise de poids. N’hésitez pas à solliciter un deuxième avis médical pour vous aider à prendre soin de vous en modifiant vos habitudes : changements alimentaires, reprises d’activité physique, etc.
La ménopause est une étape importante dans la vie d'une femme ; c'est l'occasion de prendre un nouveau cap en adoptant une bonne hygiène de vie.

Sources : 

• ANSES — Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation
  https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2017SA0143.pdf conseils nutritionnels
• International Menopause Society
  https://www.imsociety.org/wp-content/uploads/2020/07/wmd-2012-white-pages-french.pdf
• The Journal of the Menopause Society
  https://journals.lww.com/menopausejournal/abstract/2000/07020/a_longitudinal_study_of_weight_and_the_menopause.5.aspx
• Wiley Online Library
  https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.14.9.1132 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1998.tb00344.x 
• HAL Open Science
  https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01317385/document
• ScienceDirect https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003426620301190
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468718921000635
• Revue médicale suisse
  https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2010/revue-medicale-suisse-258/syndrome-premenstruel-envie-de-sucre-et-serotonine
• Guides alimentaires du Programme national nutrition santé (PNNS) — Santé publique France
  https://www.camieg.fr/fileadmin/user_upload/Espace_Assur%C3%A9s/Bien_vieillir/Guide_nutrition-Manger_bouger.pdf
  https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-pour-les-adultes/menopause-les-bienfaits-de-l-activite-physique