Insomnie et stress : comment mieux dormir ?

Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir. Alors, quand le stress nous empêche de trouver le sommeil, le quotidien peut vite tourner au cauchemar. Stress et insomnie, quel est le lien ? Comment en finir avec les nuits sans sommeil et retrouver le plaisir de dormir ?

Difficulté endormissement, réveil nocturne, fatigue... Symptômes, causes et définition de l'insomnie chronique

Quand on souffre de troubles du sommeil, on pense tout de suite à l’insomnie. Mais qu'est-ce que l'insomnie réellement ? Comment se manifeste-t-elle ?

On parle d’insomnie quand on éprouve des difficultés d’endormissement, qu’on souffre de réveils nocturnes accompagnés de difficultés à se rendormir, qu’on se réveille trop tôt le matin et qu’on ressent de la fatigue, une baisse d’attention et des troubles de l’humeur pendant la journée. 1 français sur 5 serait concerné par les insomnies.

Dans 9 % dans cas, l’insomnie est sévère. Quand elle nous éloigne du sommeil moins de 3 fois par semaine depuis moins de 3 mois, l’insomnie est considérée comme transitoire. Au-delà, on entre dans une insomnie persistante et chronique qui perdure malgré la disparition des facteurs qui l’avaient à l’origine provoquée.

Comprendre le stress

Les symptômes du stress peuvent être à la fois physiques (douleurs, sueurs…), émotionnels (sensibilité, nervosité…), intellectuels (difficultés de concentration, oublis…) et comportementaux (troubles de l’humeur et de l’alimentation, troubles de la mémoire, isolement, agressivité…). Il peut s’agir de stress passager, d’angoisse, d’anxiété, voire de dépression.

Le stress en soi n’est pas mauvais. C’est au contraire un phénomène naturel de défense de l’organisme aux exigences quotidiennes. Il existe un stress positif et un stress négatif. En revanche, quand il est trop intense, il devient pathologique. On entre alors dans une phase d’épuisement qui peut avoir des conséquences sur le long terme. Le stress induit une augmentation du taux de cortisol, notamment le soir, qui peut être à l’origine de troubles du sommeil.

Quel est l'impact du stress, de l'angoisse et de l'anxiété sur le sommeil ?

Et si le stress était la cause de vos insomnies ? C’est le cas pour plus de la moitié des insomnies. Selon l’Inserm, « les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression auraient 7 à 10 fois plus de risque de souffrir d’insomnie chronique que les autres. »

Les personnes qui souffrent d’anxiété voient souvent remonter leurs angoisses à l’heure du coucher. Les idées, les ruminations et les préoccupations stressantes s’éveillent quand vient l’heure de se mettre au lit et sont difficiles à évacuer.

Le stress est également à l’œuvre en deuxième moitié de nuit : la personne anxieuse ne parvient pas à sombrer dans un sommeil profond et à l’impression de somnoler en fin de nuit.

Quand il s’agit d’une dépression, ce sont surtout des phases d’éveil en milieu de nuit et des réveils très précoces le matin qui rendent les nuits difficiles.

Et quand l’idée même de devoir dormir induit à son tour du stress, on se retrouve piégé dans un cercle vicieux. Peur de ne pas réussir à s’endormir, recherche du sommeil à tout prix, inquiétude liée à la fatigue du lendemain après une mauvaise nuit... Il devient difficile de lâcher prise et le stress du soir s’ajoute au stress de la journée. Le principal risque réside alors dans le fait de ne pas laisser s’installer une insomnie chronique.

Comment trouver le sommeil quand on est stressé ? Les remèdes et les solutions

Pour en finir avec l’insomnie, les médicaments se révèlent souvent peu efficaces. Mieux vaut alors miser sur les méthodes naturelles et s’attaquer directement à la source de l’insomnie : le stress.

En premier lieu, quelques mesures hygiéno-diététiques simples peuvent être mises en place : respectez votre horloge biologique, gardez un rythme de sommeil fixe en semaine et le week-end, pratiquez de l’exercice physique quotidiennement, limitez l’exposition aux écrans et à la lumière bleue (télévision, téléphone, jeux vidéos), prenez une douche fraîche au lever et un bain tiède au coucher, évitez les boissons excitantes, programmez des activités calmes et plaisantes le soir en évitant les sources d'excitation intellectuelle, et surtout, ne comptabilisez pas vos heures de sommeil.

Pour sortir du cercle vicieux du stress lié à l’insomnie, nombreux sont ceux qui ont tendance à chercher à compenser en restant allongé sans pour autant dormir, en se couchant plus tôt, en se levant plus tard. Or, ces comportements produisent l’inverse de l’effet recherché.

Les techniques de relaxation et les méthodes naturelles de sophrologie, de méditation, d’hypnose et de phytothérapie peuvent apporter une aide précieuse en cas d’insomnie liée au stress.

Une approche thérapeutique sans recours au médicaments est fréquemment recommandée. Les thérapies cognitives et comportementales ont pour objectif de modifier la perception du stress et du sommeil pour rompre les habitudes. Elles proposent des méthodes reposant sur le contrôle du stimulus pour apprendre à associer à nouveau la chambre à coucher au sommeil, sur la restriction de sommeil en limitant le temps passé au lit pour produire un sommeil de meilleure qualité et sur l’entraînement à la relaxation pour réduire le stress physique et mental.

Selon les résultats d’une enquête de Santé publique France, la crise sanitaire aurait eu d’importantes répercussions sur la qualité du sommeil. 66 % des Français considéraient en effet souffrir de troubles du sommeil à la fin du premier confinement, contre 50 % avant la pandémie. Si vous êtes concerné par l’insomnie, un deuxième avis médical pourra vous aider à identifier les facteurs liés au stress et à trouver la solution thérapeutique qui convient le mieux à votre mode de vie.

Sources :

• Institut national du sommeil et de la vigilance, L’insomnie : https://institut-sommeil-vigilance.org/insomnie/
• Vidal, Les causes et les complications de l’insomnie, 2021 : https://www.vidal.fr/maladies/psychisme/insomnie/complications.html
• Inserm, Insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique, 2017 : https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/
• Institut national du sommeil et de la vigilance, Les carnets du sommeil, Sommeil et stress : https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2020/02/INSV-Carnet-3-Sommeil-Stress-2020.pdf

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