5 traitements naturels pour lutter contre les troubles du sommeil

Comme 1/3 des Français vos nuits sont rythmées par des troubles du sommeil ? Vous cherchez des solutions pour améliorer la qualité de votre sommeil sans avoir recours aux somnifères ? Les traitements naturels pourraient bien être le secret de nuits paisibles.

Apnées du sommeil, réveils nocturnes, parasomnies, hypersomnies, syndrome des jambes sans repos, insomnies… Pour y remédier, le recours aux médicaments ne doit pas être automatique.
Selon la Haute Autorité de santé (HAS), plus de la moitié des somnifères consommés par les personnes âgées ne devraient pas l’être. La durée moyenne de consommation de somnifères dépasserait d’ailleurs de 7 fois la durée de prescription maximale recommandée, qui est de 30 jours. Vers quelles solutions naturelles peut-on alors se tourner pour retrouver un sommeil réparateur ?

Insomnie, apnée du sommeil, réveils nocturnes... Comment retrouver un sommeil réparateur en suivant des règles simples d'hygiène de vie ?

En cas de troubles du sommeil, des règles simples d’hygiène de vie vous permettront de retrouver facilement des nuits apaisées :

• Gardez les mêmes heures de coucher et de lever la semaine et le week-end ;
• Pratiquez quotidiennement des activités en extérieur pour garantir une exposition suffisante à la lumière du jour ;
• Une activité physique régulière améliorera la qualité de votre sommeil. Elle doit avoir lieu au moins 3h avant le coucher ;
• Faites de votre chambre un lieu favorable au sommeil, en privilégiant le silence, l’obscurité et une température située entre 18 et 20°C ;
• Le soir, privilégiez les activités calmes et ne vous exposez plus aux écrans 1h à 2h avant de vous coucher ;
• Ecoutez votre rythme de sommeil et allez vous coucher dès les premiers signes de fatigue.

Alimentation : comment vaincre l'insomnie en mangeant mieux ?

Pour bien dormir, il est conseillé de manger équilibré, en quantité raisonnable. On sait qu’un dîner trop copieux et trop gras peut entraîner un sommeil agité, parce qu’il rend la digestion difficile. Ce que l’on sait moins, c’est qu’à l’inverse, un dîner trop léger peut entraîner des hypoglycémies en deuxième partie de nuit et ainsi provoquer des cauchemars et des réveils nocturnes.

Mais ce n’est pas uniquement ce que l’on mange le soir qui influe sur notre sommeil. Dès le petit-déjeuner, ce que vous mangez aura des répercussions sur votre sommeil. Les protéines animales ou végétales doivent être consommées de préférence le matin ou le midi. Pour le dîner, privilégiez les féculents et les légumes.

La consommation d’excitants (café, thé, boissons gazeuses ou énergisantes, tabac) est à éviter, notamment à partir de 14h. Quant à l’alcool, si l’on peut croire qu’il favorise le sommeil, c’est en réalité un sommeil de mauvaise qualité, haché et propice aux cauchemars.

Compléments alimentaires : une cure de sédatifs naturels pour lutter contre l'insomnie ?

La mélatonine est une hormone naturellement produite par le cerveau pendant la nuit régule le rythme veille-sommeil et envoie à l’organisme un signal de repos. Elle peut être prise sous forme de compléments alimentaires pour réduire le temps d’endormissement. Les autorités de santé contredisent par contre les effets bénéfiques qu'elle aurait sur les troubles du sommeil et le décalage horaire.

La mélatonine existe également sous forme de médicament délivré sur prescription aux personnes âgées, chez qui la sécrétion naturelle de cette hormone diminue naturellement avec l’âge.

Phytothérapie : quelles sont les plantes les plus efficaces pour dormir ?

Certaines plantes possèdent des propriétés sédatives naturelles. Présentées sous forme de tisane, de gélule ou en extrait liquide, elles peuvent être utilisées séparément ou en association pour favoriser un sommeil de meilleure qualité.

Les racines de valériane sont proposées pour faciliter l’endormissement et apporter un sommeil réparateur. Les feuilles de passiflore sont conseillées pour traiter les insomnies. Les inflorescences de houblon sont reconnues pour leurs vertus relaxantes et leurs propriétés apaisantes. Les feuilles de mélisse sont utilisées pour leur action anxiolytique en cas de sommeil agité. Toujours pour traiter les effets de la nervosité sur le sommeil, l’aubépine est traditionnellement utilisée comme remède naturel contre les difficultés à l'endormissement.

Pour être efficaces, ces plantes doivent être consommées pendant plusieurs semaines. Elles peuvent provoquer une somnolence durant la journée et sont déconseillées aux enfants, aux femmes enceintes, aux conducteurs ou en cas d’activité à risque.
Veillez à vous renseigner sur les interactions entre les différentes plantes et avec certains médicaments ou compléments alimentaires, mais aussi si vous souffrez de maladies du foie.

Relaxation : un remède naturel contre l'insomnie chronique

Le stress et l’anxiété sont fréquemment la première cause possible des troubles du sommeil. La relaxation est ainsi souvent recommandée pour améliorer la gestion du stress et accéder au lâcher-prise nécessaire à un sommeil de qualité.
La sophrologie est une technique de relaxation alliant exercices de respiration, de visualisation et de décontraction musculaire qui peut se révéler utile pour mettre à distance le stress du quotidien et améliorer les troubles du sommeil. L’hypnose est pour sa part une approche visant à atteindre un état de veille paradoxal favorable à l’endormissement.

Si vous souffrez de troubles du sommeil, consultez votre médecin traitant ou un spécialiste des troubles du sommeil et testez les méthodes naturelles avant d’envisager un recours aux somnifères. Un deuxième avis médical pourra vous aider à trouver la solution la plus adaptée.

Sources :

• Haute Autorité de santé, Etre senior et mieux dormir, c’est possible !, 2013 
• Institut national du sommeil et de la vigilance, 10 recommandations de nos médecins du sommeil 
• Vidal, Les compléments alimentaires contre les insomnies, 2021 
• Vidal, La phytothérapie dans le traitement des insomnies, 2021 
• La chambre syndicale de la sophrologie, Dans quel cadre pratiquer la sophrologie ? 
• Institut français d’hypnose, Qu’est-ce que l’hypnose ? Hypnose thérapeutique

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